骨質疏鬆,「補鈣就夠了嗎」?

2019 年 04 月 02 日

根據中華民國老年醫學會調查,台灣地區65歲以上的老年人,每9人即有1人患有骨質疏鬆症,而65歲以上的女性罹患率更高,每4位就有1位。隨著台灣地區人口的老化,可知國民罹患骨質疏鬆症的比率將持續增加。

無聲無息的流行病

歲月決定骨骼的密度。根據研究顯示,人體的骨質從幼年成長階段經過青春期直到成年前期,骨質的儲存大於代謝,而骨質蓄積達到高峰期約是25∼30歲;40歲後,無論男女,骨質密度將逐漸走下坡,平均每年下降1.2%。女性在更年期後5∼10年,骨質的流失約2∼3%,在一生中,骨質的流失可高達45∼50%,男性流失的骨質也幾近30%。無聲無息的骨質流失,也將進展成骨質疏鬆症,骨頭變得易碎、有孔洞,嚴重易導致骨折,甚至癱瘓。

骨質疏鬆症的原因

當骨頭中鈣質流失的速度遠大於鈣質攝取與吸收時,日積月累下,即造成骨質疏鬆。

骨質疏鬆,「補鈣」就夠了嗎?

眾所皆知,面對骨質疏鬆,高鈣攝取是很重要的,但是,難道鈣質吃夠了就不會有骨質疏鬆症發生嗎?其實不然,從嘴巴吃進身體裡的鈣質還需經由腸胃道的吸收,才能真正到達我們的血液及骨頭中,發揮儲存骨本的功能。因此,吸收更是重要,影響鈣質吸收多寡,除了飲食中過多的磷、草酸、植酸和游離脂肪酸等,會妨礙鈣質在小腸的吸收之外;維生素D不足,鈣質的吸收更是不良。

鈣質吸收,全靠維生素D

.維生素D幫助腎小管重吸收鈣質

維生素D促使腎小管將尿液中的鈣質再吸收到身體裡,避免鈣質由尿液排出體外。

.維生素D促進小腸吸收鈣質

維生素D還可以促進小腸增加分泌一種利於鈣質吸收的蛋白質。此蛋白質會與鈣質結合,讓食物中攝取到的鈣質將能更有效的被小腸吸收,進而進入血液循環,增加血液中的鈣質濃度。

.維生素D是骨頭的強化劑

在血液中,血鈣濃度降低時,維生素D會將骨頭裡的鈣質溶解,釋放到血液中以維持血液鈣質的平衡。當然,維生素D也可以讓我們的骨頭變得更強硬。在我們吃完豐盛的一餐後,維生素D促進小腸對鈣質的吸收,因而血液中的鈣質增加,此時維生素D也會促進骨頭對血液中的鈣質再吸收增加,幫助骨頭的鈣化。

維生素D如何獲取

人體可以經由兩個途徑獲得維生素D,第一個途徑是透過食物來取得維生素D,另一個途徑則是由身體經由日照自己合成。

除了食物的攝取外,身體大部分的維生素D來源是陽光,皮膚經過紫外光照射後可自行製造維生素D,所以,最容易維生素D缺乏的族群就是那些少曬太陽的人。而年邁的老人,特別是住在護理之家的,危險性特別高,再加上因老化使皮膚製造維生素D的能力減弱,這使問題更加嚴重。

日曬多久才足夠呢?

紐澳骨骼及礦物質學會(Australian and New Zealand Bone and Mineral Society)、澳洲內分泌學會(Endocrine Society of Australia)及澳洲骨質疏鬆症學會(Osteoporosis Australia)組成的工作小組經研究,建議可製造適量維生素D的日照劑量是:每天讓手、臉和手臂照10~15分鐘陽光,避開上午11點到下午3點。

新加坡健康促進委員會(Health promotion board in Singapore)則建議每天至少曬30分鐘太陽。

美國波士頓大學生物學和皮膚病學專家霍利克教授建議,在春天和夏天時,只要讓我們的手臂、腿及臉部,一星期日照三次,每次曝曬5至10分鐘,如此即可有足夠的維生素D產生。但是,對於緯度高的國家,冬天若只露出臉蛋,則需要二小時以上的日曬,才足以製造所需要的維生素D。

防曬油,阻擋九成以上的維生素D合成

在炎炎夏季裡,為了保有白皙的肌膚,又深怕陽光殺傷了每一吋皮膚,美白、防曬,變成了是理所當然的選擇,甚至是一種時尚。

然而,光是防曬係數SPF 8的防曬品就可減少身體95%的維生素D合成。所以,夏季陽光雖然炙熱,但偶爾也該放棄防曬乳液,享受陽光,讓身體製造足夠的維生素D,以遠離骨質疏鬆症的困擾。

資料來源:新光醫訊170期

位於: 保健養生

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