天天吃油,哪種油更適合自己呢?

2020 年 12 月 11 日

俗話說,「開門七件事,柴米醬醋茶油鹽」。一日三餐做菜都離不開油,油毫無疑問是飲食的重中之重,比較常見的油有花生油、大豆油、橄欖油、芝麻油、亞麻籽油等。

食用油不僅為菜品增色增香,還提供能量、人體必需的脂肪酸、脂溶性維生素以及磷脂等。脂肪是人體重要的能量來源,在人體生長代謝過程中,脂肪產生的熱量,是人體進行正常生理活動的基礎之一,食用油里提供的脂溶性維生素也是人體必需的。

那麼,哪種油最好吃,最健康呢?

1.大豆油(警惕轉基因)

大豆油中亞油酸含量豐富(但其對減少心臟風險的作用有限),少量α-亞麻酸,維生素E較為豐富,淡黃色來自於少量的胡蘿蔔素。

高膽固醇、高血壓和血管栓塞易引發冠狀動脈心臟病,亞麻酸有利於減少高血壓和血管栓塞。

但大豆油經煎炸或反覆受熱後易氧化聚合,對健康有危害。

而亞油酸和亞麻酸都不耐熱,所以大豆油做菜對心臟保護作用有限。而購買進口大豆油就要小心了,凡未表明「不含轉基因成分」的大豆油都是轉基因產品。

2.棕櫚油 (最便宜的油)

棕櫚油被稱為繼大豆油後的世界第二大食用油,也是國際市場最便宜的烹調用油。

棕櫚油含均衡的飽和與不飽和脂肪酸酯。50%的飽和脂肪酸,40%的單不飽和脂肪酸;10%的多不飽和脂肪酸。人體對棕櫚油的消化和吸收率超過97%,和其他所有植物食用油一樣,棕櫚油本身不含有膽固醇。

棕櫚油飽和程度高,擁有其他植物油不可取代的優點:耐熱性較好,受熱後氧化聚合少。所以各類煎炸食品多用棕櫚油,但大量胡蘿蔔素和維生素E會在煎炸過程中被破壞,同時,其含有太多的棕櫚酸(也叫16碳飽和脂肪酸),而這種脂肪酸易升高血脂,大多數人對其健康度存在懷疑。

3.花生油 (就怕黃麴黴毒素)

花生油的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例大概是3:4:3。

其油酸,也就是單不飽和脂肪酸,達到茶籽油的一半,耐熱性也不錯,適合用來做一般炒菜。在不增加總脂肪的前提下,把牛油、黃油等換成花生油,對預防心臟病危險是有益的。

不過,真正降低血膽固醇和有害膽固醇效果的還是花生蛋白質和其中的大量維生素E、膳食纖維等,並非花生裡面的油脂。

若是消費花生油要就優先選壓榨油,因為花生容易污染黃麴黴毒素,這種毒素特易溶於油脂,毒素量務必要低於國家標準。


4.橄欖油(小心有摻假)

它是名聲最好的油脂。食用富含單不飽和脂肪酸的油,有利於降低血液中的「壞膽固醇」,升高其中的「好膽固醇」,所以特別受到世界人民的讚譽。


橄欖油用來涼拌固然清香可口,同時,橄欖油還廣泛用於各種化妝品和護膚品當中,能讓皮膚光潤柔滑,延緩衰老。

橄欖油較貴且分不同等級,而且市售橄欖油的摻假現象相當普遍,購買要擦亮眼睛。


5.茶油(最健康環保的食用油脂)

茶籽油提煉於野生木本油科植物山茶樹果實中,茶籽油中不飽和脂肪酸高達90%以上,單不飽和脂肪酸即油酸的含量達到80-83%,甚至比橄欖油更高。其中還含有豐富的維生素E。單不飽和脂肪酸對於改善血脂模式和降低心血管疾病的風險都有意義。

茶油煙點高,耐熱性好,適合用來日常炒菜,除了烹飪,茶油完全可以替代橄欖油用於化妝和護膚用途當中。


6.玉米油(維生素E的大本營)

提取於高油玉米的胚中,不飽和脂肪酸含量高達86%,其中以多不飽和脂肪酸占絕對優勢,亞油酸含量最高,脂肪酸構成比例與大豆油比較相似。玉米油的優勢是其中維生素E的含量高於普通植物油,這是谷胚油的共同特點。

除了玉米油之外,小麥胚芽油也是如此。但是這樣的油脂通常不是非常耐熱,適合用於製作加熱時間較短,或者加熱溫度不到發煙點的烹調。它很適合用來製作成沙拉醬或者色拉油。

7.葵花籽油(不飽和度最高)

葵花籽油就是中國人特別愛吃的葵花籽榨出的油,誰讓葵花籽含脂肪超過50%呢。鮮榨的葵花籽油含維生素E十分豐富,風味又好,適合用來做色拉油。葵花籽油中的亞油酸比例比大豆油還要高,含量可高達66%,遠遠高於市場上的其他油類。從前這一點被認為是優點,因為亞油酸是人體必需脂肪酸,還能降低血膽固醇。

它既能降低壞膽固醇,也能降低好膽固醇,可以說是「不分好壞」,所以實際上並不能降低心血管疾病的風險。

所以,葵花籽油、大豆油和玉米油這類含有大量亞油酸的油脂慢慢地退出了「保健油」的行列。不過它也有優點,那就是在各種油當中,最富含多酚類抗氧化物質。正因這個特點,儘管它的脂肪酸不飽和程度特高,耐熱性卻比大豆油好,可以用於一般炒菜,只要不爆炒、不煎炸就沒問題。

8.米糠油,高檔炒菜油

米糠油來自於米的糠麩部分,是米胚和米糠中所含的油脂。它和玉米油一樣,含不飽和脂肪酸在80%以上,還含有相當豐富的維生素E。它的特殊優勢是含有米胚中豐富的γ-氨基丁酸,它是一種重要的神經遞質,有一定的抗焦慮作用,對血壓控制有益。

米糠油的脂肪酸構成和花生油比較像,其中單不飽和脂肪酸含量最高,也含有部分多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸,比例比較平衡。正因如此,它的耐熱性比小麥胚芽油和玉米油要好,適合用於一般家庭烹調當中。因為大米也容易生黃麴黴,也要注意其中是否黃麴黴毒素超標的問題。

9.芝麻油(最原生態的油脂)

芝麻油又稱香油,是白芝麻或者黑芝麻中榨出的油脂。芝麻油的優勢在於它沁人心脾的美妙香氣。為了保持珍貴的香氣,芝麻油是所有烹調油脂當中最「原生態」的一種——它不能精鍊,其中天然成分都原樣保存在油里。

這就成全了其中極為豐富的維生素E和著名的抗氧化物質芝麻酚,以及磷脂和植物固醇這些有益於控制血脂、預防心血管疾病的成分。它的脂肪酸成分比較均衡,與花生油最為相似。

因為香油不能高溫加熱,只能用於涼拌、蘸料,或者做湯時添加,所以它也是健康低脂烹調的最佳配合。如果少吃點煎炒油炸菜餚,改成焯熟或蒸熟,然後加香油少許拌一下,對健康極為有益。記得一定要選香濃新鮮的香油,放久了也會氧化變質。

10.核桃油

核桃油和芝麻油一樣,通常不經過精鍊,而是直接壓榨製取。它含不飽和脂肪酸達90%以上,其中大部分是亞油酸,有10%左右的α-亞麻酸,屬於歐米伽-3脂肪酸;還含有非常豐富的維生素E、磷脂和大量多酚類抗氧化成分。


每天吃2-3個核桃,或食用5至10克核桃油,同時減少其他油脂,長期堅持可有效減少患心臟病的危險,也有滋潤皮膚的作用。

其中最上品的是產於我國北方的野生山核桃壓榨油,其中α-亞麻酸、維生素E和抗氧化物質的含量都大大高於普通核桃油,而且安全無污染。食用核桃油要注意的是一定不要高溫加熱,以便最大限度地保持其健康成分。

科學用油關係到整個家庭的身體健康,除了要正確購買和保管好食用油,科學的烹調方式不可或缺。嚴格控制食用油的用量,科學膳食。花生油、大豆油、橄欖油等食用油每天攝入量25-30克,攝入脂肪過多,有增加肥胖、心血管疾病、糖尿病等疾病的風險。


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