生活札記

甩掉「內臟脂肪」原來只要15天！

2021 年 04 月 09 日

想到減肥就讓人覺得很痛苦嗎？其實越來越多懶人瘦身法不用激烈運動也能輕鬆瘦，日本代謝症候群與心血管名醫池谷敏郎，身高才173公分但年輕時曾胖到80公斤，血管年齡更高達45歲，靠著「輕醣飲食」成功瘦到體脂肪只有10.6%，體重降到64公斤，而減肥期間竟然啤酒、葡萄酒都照喝，只要15天，成功甩掉內臟脂肪，他是如何做到的，以下揭開池谷醫生的瘦身方法。

關鍵不是體重，而是腰圍

真心減肥的第一個步驟就是訂定計畫。當我們減肥時，一定是從內臟脂肪開始減，然後才是皮下脂肪。怎麼判定減肥大功告成了呢？其實那也是依身材而定的。例如有些人看起來不胖，卻有個小肚子。對於這些人來說，只要肚子消了就算減肥成功。當減肥出現一定成效以後，我們可以選擇維持苗條的樣子，或者進一步讓自己變得結實有型。

首先，記錄四週的身體變化，訂定適合自己的減肥計畫。當你開始記錄體重變化，能讓你更了解自己該怎麼做才瘦得下來。

●調整飲食
●池谷式減肥操
●改善生活習慣。如果你的目標只是瘦下來，那麼90%的計畫都集中在調整飲食。

為什麼鎖定醣類飲食會瘦

或許有人會問：「為什麼鎖定醣類呢？」那是因為現代人會胖，大多是因為醣類吃太多。因此，肥胖者只要限制醣類的攝取，就能有效消除內臟脂肪。總而言之，最有效率的減肥方法就是限制醣類的攝取量。

看到這裡，也許有人會進一步提問：「為什麼限制醣類的攝取就能瘦下來？」所謂醣類指米飯、麵包或麵食等主食，還有點心等甜食。例如地瓜或甜度較高的水果都有豐富的醣類（富含醣類的食品）。只要攝取過多，體內的血糖就會立刻升高。胰臟會在這時釋放胰島素，促使肝臟、肌肉或脂肪細胞等攝取血液中的糖分。

醣類（葡萄糖）在進入人體以後，除了直接轉化為熱量以外，也會變成肝醣（glycogen）或中性脂肪儲存起來，維持我們的生命所需。一旦攝取太多醣類，醣就會轉化為中性脂肪囤積在體內。這些囤積下來的脂肪，就是內臟脂肪或皮下脂肪。換句話說，只要攝取與消耗的熱量取得平衡，就不會有肥胖的問題。

愛吃米飯麵包的人容易發胖

池谷敏郎醫生表示：來找我減重的病人都有一個共通點，那就是非常喜歡吃米飯或麵包。當我們攝取太多糖分，體內的熱量就會過剩，促進胰島素大量分泌，讓脂肪越堆越多，然後身體開始發胖。

因此，胰島素又叫做「肥胖荷爾蒙」。預防發胖的訣竅，在於不讓身體釋放多餘的胰島素。換句話說，就是懂得怎麼吃，避免血糖飆升。

輕醣飲食法 就是將主食減半

輕醣飲食法的好處絕對超乎想像。首先是不用計算卡路里。只要將平常吃的主食（飯、麵等）減半，就能夠防止血糖飆升，有效抑制胰島素的分泌。這時，可以多吃一點菜來填飽肚子，這麼一來就不會覺得有吃沒有飽了。

其實，甩掉內臟脂肪時，最怕餓肚子。所以，只要能夠正常飲食，就不怕半途而廢。除此之外，輕醣飲食法對於外食族來說，很容易實踐。即使是便利商店販售的食品，只要掌握一些原則，也買得到醣類較低的餐點。

在家裡用餐的話，不妨以蔬菜或魚、肉等副菜為主，少吃一點米飯、麵食或麵包等主食。這樣就無須為了另外準備減肥餐，而傷腦筋了。

除此之外，池谷式減肥法連點心或小酌都無須忌口。事實上，即使吃點心又喝酒，靠這個飲食訣竅，仍成功減重下來。而且也幫助不少病人用輕醣飲食法順利瘦下來。

早餐不吃主食，補充蛋白質

首先，第一個目標是將現在攝取的醣類減半。

光是這個簡單的小動作，就能讓你輕鬆瘦。當然，直接減半每天吃的米飯或麵包的分量，是最簡單的方式。不過，這種方法可能不適用於午餐或晚餐。

例如，中午時，公司團訂便當；晚上要招待客戶，或與朋友聚餐……這些時候很難將主食分量減半。不過，換個角度想，如果早餐吃得太飽，就會壓縮一天攝取的總熱量。為了避免上述這些無法少吃醣類的狀況，最好的方法就是早餐不吃主食。

意思不是不吃早餐，而是要聰明的吃。例如，早上控制飲食，只吃基本需要的醣量，然後大量補充容易缺乏的膳食纖維、維他命與礦物質。同時，吃一些優質的蛋白質等。

早餐不吃主食，那麼就不會攝取太多熱量。這麼一來，若遇到午餐或晚餐的分量較多，或沒有辦法少吃主食時，透過醣類控管一天攝取的總熱量，能提高減肥的成效。以池谷醫生為例，早餐沒有米飯或麵包，而是由一杯現榨果汁、優酪乳加蒸黑豆組成。

晚餐可以盡情吃，但須注意飲食順序

同樣的餐點，吃的順序錯了，照樣囤積內臟脂肪，用餐時，先吃生菜沙拉或蔬菜湯，飯留最後吃，記得先吃菜、肉再吃飯，飲食順序改變也會影響到腰圍的大小。

飲食正確加上殭屍操，體態更完美

池谷敏郎發明了超過50萬人都跟著做的殭屍操，只要原地踏步，雙手自然擺動，放鬆全身自由擺動，記住在擺動的時候腹部要用力、頸部擺正即可，做完1分鐘後休息30秒再重複，建議一天做3次，能夠改善肩膀僵硬還幫助瘦身。

養成這些習慣，擊退內臟脂肪更有感

1.買大鏡子，隨時看自己

2.早上量體重，當天胖當天瘦

3.定時起床，就能提高代謝

4.小號衣服激勵法，建立形象瘦更快

5.當忍耐變習慣，體重就減少了

6.抬頭挺胸，選沒有椅背的椅子

7.端正坐姿，練出小蠻腰

8.做家事，清潔環境，也清掉你的脂肪

9.泡澡前來點小重訓

10.淋浴前，增強血液流動

11.喝冰水，提高新陳代謝

12.泡澡時，踩「空中腳踏車」

13.隨處可做的踮腳操

14.平坦小腹的腹式呼吸法

池谷醫生說：我以前常跟病人說：「內臟脂肪過多是會死人的！」我想藉由恫嚇來提振病人減肥的意志，減重成功讓我重新拾回穿搭的樂趣，也不介意出門跟人聚一聚，凡是成功瘦身、讓人生變得精彩的人都不會復胖。那是因為他們知道了人生的美好與歡樂，就不會再讓自己的人生得過且過，每天挺著一個大肚子，被當成中年大叔或大嬸。

以上圖文源自網絡，版權屬原作者並深表敬意，內容僅做公益性分享，若有侵權，請告知刪除。

位於： 保健養生

標籤：內臟脂肪