生活札記

如何改善內臟脂肪？

2022 年 12 月 08 日

減肥要減脂，但有些人怎麼運動就是腹部減不下來，很可能是因為「內臟脂肪過高」的關係，因為內臟脂肪太高就會使腹腔內的脂肪向外推，肚子自然瘦不下來，而許多看起來瘦瘦的人也可能有「內臟脂肪過高」過高的危機，建議定期使用體重體脂計來測量身體數值，才能由內而外維持健康，到底內臟脂肪該如何改善呢？一起來看看～

什麼是「內臟脂肪」？

談內臟脂肪前，會提到兩個概念：

第一：體脂肪（指的是皮下的脂肪堆積，稱為皮下脂肪）
第二：內臟脂肪，指的是堆積在內臟、臟器周圍的脂肪，或是腸繫膜、肚子、肚皮、腹膜下的這些脂肪，這些也都叫做內臟脂肪，甚至是很多人在意的「脂肪肝」也是內臟脂肪之一。

而內臟脂肪的囤積，主因在於飲食不正常。吃油炸食物、高糖份食物都會導致人體內的游離脂肪過多，快速累積在肝臟、腸子周圍，形成內臟脂肪。

外國人的肥胖比較多是體脂肪高，相對之下內臟脂肪的比例就沒有那麼多；而東方人的體脂肪的比例是相對低的。那是不是瘦的就沒有問題？其實不是，比較胖的東方人體型的特點是葫蘆型的身材（肚子、屁股大，上半身反而沒那麼胖），這就代表著東方人的脂肪容易積聚在內臟。也因為基因和體型的不同，東方人發生代謝性疾病的比例也會比有同樣體重的西方人還要高很多。

為什麼內臟脂肪會過高？

減肥不再只是減體重，體脂肪、內臟脂肪才是重點。內臟脂肪位於臟器周圍，可能因為生活作息、飲食、壓力各方面影響導致，像是吃太多、吃太油又加上年紀增長代謝下降、運動量不足，多餘的熱量就會一直囤積形成內臟脂肪。

內臟脂肪過高會造成什麼影響？

內臟脂肪過高可能會使血脂肪濃度增高，容易罹患慢性病、心血管疾病，還會增加糖尿病、中風的風險。而內臟脂肪堆積過多還可能壓迫到胃腸等器官造成便秘。而肥胖的人的內臟脂肪也容易較高，因此減肥更是刻不容緩。

「內臟脂肪」怎樣才是高？

想知道自己的內臟脂肪的數值多少？現在有一些測量儀（譬如說像InBody），它會利用電流阻抗的一個方式去測「體脂肪、肌肉跟內臟脂肪」的比例。

除此上述方法之外，想檢測內臟脂肪的簡易方式為：測腰臀圍。如女性數值超過0.85、男性超過0.9，就代表內臟脂肪的比例是偏高的。

腰臀比（W／H）怎麼算

1.計算方法：腰圍÷臀圍（以公分或吋為單位均可）
2.若男性　腰臀比≧0.9，女性腰臀比≧0.85，則稱為肥胖。
3.若以男性腰圍92公分，臀圍為100公分，則其腰臀比為92÷100＝0.92，已超過0.9，屬於肥胖。

改善內臟脂肪過高的方法：

1.減少糖分、精緻澱粉攝取

尤其有些百分百蔬果汁其實含糖量很高要慎選！還有許多高糖份的水果也要避免，水果每日攝取量建議在兩個拳頭內，因為糖份容易囤積在體內形成脂肪。另外精緻澱粉像是白飯、麵條也可以用糙米、馬鈴薯、地瓜…等來取代，餅乾、冰淇淋、蛋糕、甜甜圈…等高糖份的東西一定要避免。

4.減少喝酒、吃宵夜的習慣

熬夜、愛喝酒、愛吃宵夜…等不良生活習慣都會導致內臟脂肪的囤積，因為身體多餘的熱量無法消耗，而熬夜更會使身體代謝下降。盡量將作息調整到三餐定時均衡、不暴飲暴食、早睡早起，才能幫助減少內臟脂肪。

5.保持適量的有氧運動

忌口加上運動能讓減肥、減脂效果事半功倍，像是游泳、慢跑、快走…等有氧運動，快走比散步更能有效消耗到內臟脂肪。

通常一般肥胖指的是皮下脂肪過多，皮下脂肪過多會造成外型的肥胖，但內臟脂肪算是「隱形肥胖」，內臟脂肪過高對於身體的危害比皮下脂肪還嚴重，因此要努力讓內臟脂肪維持在健康的數值內。

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標籤：內臟脂肪, 肥胖