生活札記

運動燃脂該選有氧還是無氧運動

2021 年 08 月 12 日

在降低體脂方面，「飯前飯後運動」會比「運動距離吃飯時間很久」來得更有效率。圖／ingimage

運動可以減少體脂肪，那為什麼運動能減少體脂肪呢？主要是因為運動使肌肉比脂肪更有能力競爭碳資源，並不是因為運動而燃燒脂肪喔。

研究發現：

(1) 脂肪能24小時不斷的燃燒，提供身體能量，而肌肉是最主要的熱量消耗者。

(2) 在安靜狀態下（吃飯、睡覺、看手機⋯），身體的主要能量來源為「脂肪」，脂肪細胞會不斷分解並釋放能量及脂肪酸，維持生理基礎活動及緩和動作。

(3) 運動時則以「碳水化合物」（肌肉所儲存的肝醣）作為主要能量來源。所以運動主要是燃燒碳水化合物，而脂肪並不會運動而加快燃燒。

這時候你心中一定有一個疑問：如果脂肪24小時不斷的燃燒，那為什麼我們還是會肥胖呢？既然運動不會加快燃脂速率，那為何運動能變瘦呢？

因為當我們進食時，「碳資源」就會回充至脂肪細胞，所以雖然脂肪持續分解、釋放能量出來供肌肉使用，但進食後回到脂肪組織的資源比丟出來的還要多，進大於出，脂肪組織當然不變小反倒變大。反之同理，脂肪得到的碳資源比釋放出來的少，那脂肪就會逐漸變小。

所以最有效的方法就是：讓肌肉跟脂肪搶碳資源！

此外，運動與進食時間對於體脂增減的影響是相當關鍵的。在降低體脂方面，「飯前飯後運動」會比「運動距離吃飯時間很久」來得更有效率。

許淳彰醫師建議：飯後一個小時左右跳個HIIT高強度間歇性運動是不錯的選擇（飯前也行）。

運動前或結束後用餐，這些碳資源便會進入肌肉組織作為訓練或修復資源，這樣降低體脂效果會比吃飽飯後很久再來運動來得好很多（營養先被吸收轉換成體脂之後，這時再來運動，這樣的減脂效率當然差）。

下面四種運動，你覺得哪一種可以降低更多脂肪？

✔️休息、✔️輕強度、✔️中強度、✔️高強度

答案是:高強度間歇運動比有氧運動更能降低脂肪。運動不能燃燒脂肪，但運動能減少體脂肪堆積。

簡單的結論：

1.運動不會加速脂肪燃燒，而是因為運動讓肌肉與脂肪競爭碳資源時更有優勢，導致脂肪得不到資源而減小。

2.進食的時間很重要，如果用餐距離運動越久，減脂效果將大打折扣。

3.運動強度很重要，將強度提升至無氧（高強度），降低體脂肪效果較好。

(因為無氧運動將訓練強化肌肉，變粗壯的肌肉對於碳水化合物需求更大，脂肪因競爭不如肌肉而逐漸下降）

當然，日常的飲食控制也是相當重要的，建議還是遵照許淳彰醫師的4321飲食原則，早餐吃最營養、最豐盛、午餐吃六七分飽、晚餐蔬菜水果「吃到飽」！

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