生活札記

「更年期」最常見症狀排名是？

2022 年 05 月 20 日

隨著卵巢功能減退、性激素水平下降，女性開始從生育階段向非生育階段過渡。“更年期”幾乎是每位女性都要經歷的生理過程，更年期女性面臨的常見症狀都有哪些？又該怎樣養護呢？

1.自然停經：通常50歲後，因卵巢功能減退、體內雌激素分泌減少，最終停經
2.早發性卵巢衰竭：有些女性在40歲之前就停經了，大部分的原因是不明的
3.手術：如施行過全子宮切除術或雙側卵巢切除術
4.化療或是放療

若要改善、緩解更年期症狀該補充什麼營養？

長庚紀念醫院營養治療科團隊表示，提早補充植物雌激素，其中所含的大豆異黃酮可有效緩解更年期症狀，改善比率約在40～60％之間。他們也建議這時可以多補充含有色胺酸（堅果類、蜂蜜、乳製品）及植物雌激素的食物，其中色胺酸能代謝成血清素，而血清素再轉化為褪黑激素，而褪黑激素就是大腦分泌的天然安眠藥，可調節睡眠生理時鐘的週期。

此外，養生專家陳月卿也列出以下有益更年期的食物：

．含植物雌激素
減緩因女性荷爾蒙不穩定引起的潮紅、心悸、盜汗等不適並減少心血管疾病，如豆類、山藥、地瓜、菇蕈類，以及扁豆、穀類、小麥、黑米、葵花籽、洋蔥等。其中黃豆、黑豆、毛豆、豆漿都含有天然的大豆異黃酮，是更年期婦女最好的保健食物。

．富含維生素B群
糙米、小米、玉米、麥片等全穀類，以及菇蕈類（蘑菇、香菇等）、小麥胚芽、水果、綠葉蔬菜等，可以減輕神經功能失調現象，改善頭暈、耳鳴、失眠、健忘、汗多、心悸等症狀。

．具鎮靜安神作用
如綠豆、豌豆、銀耳、百合、蓮子、紅棗等，可以改善睡眠及憂鬱焦慮狀態。

更年期的養護和治療方法

不同女性的更年期症狀存在著個體差異，應該針對自己的重點問題積極採取正確的養護方式，為健康老年期打下良好的基礎。

1、調整飲食和營養

女性進入更年期后，飲食上要做到“四低四高”。

“四低”指的是低熱量、低脂肪、低鹽、低糖，更年期女性應適當減少碳水化合物的攝入量，每日鈉的攝入最好不要超過6克。

“四高”對應的是指高膳食纖維、高鈣、高蛋白、高維生素的攝入，也就是要多吃蔬菜和水果，增加膳食纖維和肉蛋奶等蛋白質的攝入量。每天鈣的攝入量要達到1000毫克左右，條件允許的情況下建議每天喝牛奶或者每晚吃一片碳酸鈣，都能夠保証每日鈣的攝入量達標。

2、進行適宜運動

醫生建議，更年期女性的最佳鍛煉方式是有氧運動。每周有氧運動的時間要保証150分鐘，每周至少2次，每次30分鐘以上。同時，每周最好增加兩次額外的肌肉對抗力量鍛煉，這樣有利於增肌。醫生還建議更年期女性每天要進行累計相當於步行6000步以上的身體活動，運動強度可以根據運動時的心率來控制。

3、做好體重管理

肥胖已經成為更年期女性群體中一個日益嚴重的問題。女性在絕經后體重管理是非常重要的，理想的體重指數BMI應該保持在18.5~23.9。在中國，BMI≧24就被定義為超重，而BMI≧28就屬於肥胖范疇。但是，這並不意味著BMI越低越好。如果BMI過低達到18以下，還要警惕老年性肌肉減少症的發生。

4、保証睡眠

更年期女性每天需要7-8小時的睡眠，午睡時間不要過長，一般在半個小時以內比較好。雌激素水平降低會造成失眠，並同時伴有潮熱、出汗、焦慮、抑郁的症狀，這類患者可以採用激素替代治療方案。激素替代治療方案是目前唯一能夠一攬子解決所有絕經相關症狀的最有效的治療措施。具體如何使用激素替代治療，需要在專業醫生的指導下用藥。

從女性整個生命周期來看，更年期不過是其中的一個生理階段，不必過度焦慮。關於更年期身體變化以及養護治療的相關知識掌握得越透徹，越有助於更年期的順利過渡、從容應對。

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