甩掉「內臟脂肪」原來只要15天!

2021 年 04 月 09 日

想到減肥就讓人覺得很痛苦嗎?其實越來越多懶人瘦身法不用激烈運動也能輕鬆瘦,日本代謝症候群與心血管名醫池谷敏郎,身高才173公分但年輕時曾胖到80公斤,血管年齡更高達45歲,靠著「輕醣飲食」成功瘦到體脂肪只有10.6%,體重降到64公斤,而減肥期間竟然啤酒、葡萄酒都照喝,只要15天,成功甩掉內臟脂肪,他是如何做到的,以下揭開池谷醫生的瘦身方法。

關鍵不是體重,而是腰圍

真心減肥的第一個步驟就是訂定計畫。當我們減肥時,一定是從內臟脂肪開始減,然後才是皮下脂肪。怎麼判定減肥大功告成了呢?其實那也是依身材而定的。例如有些人看起來不胖,卻有個小肚子。對於這些人來說,只要肚子消了就算減肥成功。當減肥出現一定成效以後,我們可以選擇維持苗條的樣子,或者進一步讓自己變得結實有型。

首先,記錄四週的身體變化,訂定適合自己的減肥計畫。當你開始記錄體重變化,能讓你更了解自己該怎麼做才瘦得下來。

●調整飲食
●池谷式減肥操
●改善生活習慣。如果你的目標只是瘦下來,那麼90%的計畫都集中在調整飲食。

為什麼鎖定醣類飲食會瘦

或許有人會問:「為什麼鎖定醣類呢?」那是因為現代人會胖,大多是因為醣類吃太多。因此,肥胖者只要限制醣類的攝取,就能有效消除內臟脂肪。總而言之,最有效率的減肥方法就是限制醣類的攝取量

看到這裡,也許有人會進一步提問:「為什麼限制醣類的攝取就能瘦下來?」所謂醣類指米飯、麵包或麵食等主食,還有點心等甜食。例如地瓜或甜度較高的水果都有豐富的醣類(富含醣類的食品)。只要攝取過多,體內的血糖就會立刻升高。胰臟會在這時釋放胰島素,促使肝臟、肌肉或脂肪細胞等攝取血液中的糖分。

醣類(葡萄糖)在進入人體以後,除了直接轉化為熱量以外,也會變成肝醣(glycogen)或中性脂肪儲存起來,維持我們的生命所需。一旦攝取太多醣類,醣就會轉化為中性脂肪囤積在體內。這些囤積下來的脂肪,就是內臟脂肪或皮下脂肪。換句話說,只要攝取與消耗的熱量取得平衡,就不會有肥胖的問題。

愛吃米飯麵包的人容易發胖

池谷敏郎醫生表示:來找我減重的病人都有一個共通點,那就是非常喜歡吃米飯或麵包。當我們攝取太多糖分,體內的熱量就會過剩,促進胰島素大量分泌,讓脂肪越堆越多,然後身體開始發胖。

因此,胰島素又叫做「肥胖荷爾蒙」。預防發胖的訣竅,在於不讓身體釋放多餘的胰島素。換句話說,就是懂得怎麼吃,避免血糖飆升。

輕醣飲食法 就是將主食減半

輕醣飲食法的好處絕對超乎想像。首先是不用計算卡路里。只要將平常吃的主食(飯、麵等)減半,就能夠防止血糖飆升,有效抑制胰島素的分泌。這時,可以多吃一點菜來填飽肚子,這麼一來就不會覺得有吃沒有飽了。

其實,甩掉內臟脂肪時,最怕餓肚子。所以,只要能夠正常飲食,就不怕半途而廢。除此之外,輕醣飲食法對於外食族來說,很容易實踐。即使是便利商店販售的食品,只要掌握一些原則,也買得到醣類較低的餐點。

在家裡用餐的話,不妨以蔬菜或魚、肉等副菜為主,少吃一點米飯、麵食或麵包等主食。這樣就無須為了另外準備減肥餐,而傷腦筋了。

除此之外,池谷式減肥法連點心或小酌都無須忌口。事實上,即使吃點心又喝酒,靠這個飲食訣竅,仍成功減重下來。而且也幫助不少病人用輕醣飲食法順利瘦下來。

早餐不吃主食,補充蛋白質

首先,第一個目標是將現在攝取的醣類減半。

光是這個簡單的小動作,就能讓你輕鬆瘦。當然,直接減半每天吃的米飯或麵包的分量,是最簡單的方式。不過,這種方法可能不適用於午餐或晚餐。

例如,中午時,公司團訂便當;晚上要招待客戶,或與朋友聚餐……這些時候很難將主食分量減半。不過,換個角度想,如果早餐吃得太飽,就會壓縮一天攝取的總熱量。為了避免上述這些無法少吃醣類的狀況,最好的方法就是早餐不吃主食。

意思不是不吃早餐,而是要聰明的吃。例如,早上控制飲食,只吃基本需要的醣量,然後大量補充容易缺乏的膳食纖維、維他命與礦物質。同時,吃一些優質的蛋白質等。

早餐不吃主食,那麼就不會攝取太多熱量。這麼一來,若遇到午餐或晚餐的分量較多,或沒有辦法少吃主食時,透過醣類控管一天攝取的總熱量,能提高減肥的成效。以池谷醫生為例,早餐沒有米飯或麵包,而是由一杯現榨果汁、優酪乳加蒸黑豆組成。

晚餐可以盡情吃,但須注意飲食順序

同樣的餐點,吃的順序錯了,照樣囤積內臟脂肪,用餐時,先吃生菜沙拉或蔬菜湯,飯留最後吃,記得先吃菜、肉再吃飯,飲食順序改變也會影響到腰圍的大小。

飲食正確加上殭屍操,體態更完美

池谷敏郎發明了超過50萬人都跟著做的殭屍操,只要原地踏步,雙手自然擺動,放鬆全身自由擺動,記住在擺動的時候腹部要用力、頸部擺正即可,做完1分鐘後休息30秒再重複,建議一天做3次,能夠改善肩膀僵硬還幫助瘦身。

養成這些習慣,擊退內臟脂肪更有感

1.買大鏡子,隨時看自己

2.早上量體重,當天胖當天瘦

3.定時起床,就能提高代謝

4.小號衣服激勵法,建立形象瘦更快

5.當忍耐變習慣,體重就減少了

6.抬頭挺胸,選沒有椅背的椅子

7.端正坐姿,練出小蠻腰

8.做家事,清潔環境,也清掉你的脂肪

9.泡澡前來點小重訓

10.淋浴前,增強血液流動

11.喝冰水,提高新陳代謝

12.泡澡時,踩「空中腳踏車」

13.隨處可做的踮腳操

14.平坦小腹的腹式呼吸法

池谷醫生說:我以前常跟病人說:「內臟脂肪過多是會死人的!」我想藉由恫嚇來提振病人減肥的意志,減重成功讓我重新拾回穿搭的樂趣,也不介意出門跟人聚一聚,凡是成功瘦身、讓人生變得精彩的人都不會復胖。那是因為他們知道了人生的美好與歡樂,就不會再讓自己的人生得過且過,每天挺著一個大肚子,被當成中年大叔或大嬸。

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位於: 保健養生

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