營養師揭密:想吃葉黃素護眼,第一名食物是它!

2022 年 02 月 11 日


近年來,因為3C產品的普遍與便利,讓很多人都加入了低頭族的行列,或瀏覽網頁、或看小說、影片,或在社群媒體上與他人互動…在這樣的環境下使得護眼營養素「葉黃素」成了當紅炸子雞。

葉黃素與玉米黃素是600多種天然類胡蘿蔔素中,唯二能夠留存在黃斑部的抗氧化物,能過濾對眼睛有害的高能量藍光,幫助保護眼睛細胞。此外也有研究發現,葉黃素與玉米黃素除了具有預防晚期老年性黃斑部病變的效果以外,也可能幫助老年性黃斑部病變、白內障患者與一般人維持視力。

葉黃素功效是什麼? 美國驗光協會(American Optometric Association)指出,白內障、老年性黃斑部病變是導致美國老年人視力流失或失明的主要原因,而營養素則是防止視力老化的一種方法。研究認為,藉由深綠色蔬菜、雞蛋等食物補充葉黃素與玉米黃素,有助預防老年性黃斑部病變、白內障等慢性眼睛疾病。

另外,眼睛中的水晶體有聚集光線到視網膜上的功能,因此水晶體必須保持清澈,才能維持視力良好。水晶體氧化時會變白、變混濁,導致白內障發生,而包含葉黃素與玉米黃素在內的各種抗氧化物質,則能幫助中和造成水晶體氧化的自由基。一項研究顯示,從食物中攝取較多葉黃素、玉米黃素和維生素E的人,發生白內障的機率也較低。

那些食物含葉黃素含量比較高?

大家猜猜看哪些葉黃素含量比較高,你猜的是哪個?是胡蘿蔔?或是柳丁、番茄?還是那個綠色蔬菜?答案揭曉了!所列的食物中,葉黃素和玉米黃素含量最高的前三名分別為菠菜地瓜葉南瓜,你猜對了嗎?

答案揭曉…上次所列的食物中,葉黃素和玉米黃素含量最高的前三名分別為菠菜、地瓜葉和南瓜,你猜對了嗎?

葉黃素排名

在這裡Stella將上述所提到的這幾種蔬果,依照它們的葉黃素&玉米黃質含量(每100公克含量)由高排到低:

  1. 菠菜(12.2毫克)
  2. 地瓜葉(2.6毫克)
  3. 南瓜(1.5毫克)
  4. 綠花椰菜(1.4毫克)
  5. 胡蘿蔔(0.67毫克)
  6. 蛋(0.3毫克)
  7. 柳丁(0.13毫克)
  8. 番茄(0.12毫克)
  9. 高麗菜(0.03毫克)

Q:那些食物含護眼營養素較多?

*蔬果是葉黃素和玉米黃素主要來源,而蔬菜含量高於水果!
類胡蘿蔔素是由植物所製造,所以主要的來源會是我們日常的蔬果,五穀根莖類或魚貝海鮮類等其他類食物含量並不多。而相較於蔬菜,水果葉黃素和玉米黃素含量偏低。水果其中最高的是柿子每100公克有0.8毫克,隨便一個深綠色蔬菜的含量可能都比它高。因此,比較好的食物來源是蔬菜類。

*深綠色蔬菜是補充葉黃素和玉米黃素最好的選擇!
由於葉黃素和玉米黃素屬於黃色色素,α-胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素則是橙色色素,所以黃色蔬果葉黃素含量會較多一點,橙色蔬果(如胡蘿蔔)則α-胡蘿蔔素或β-胡蘿蔔素會比較多,但葉黃素和玉米黃素含量則不見得會多。但大體而言,食物中葉黃素和玉米黃素含量較高的是綠色、特別是深綠色蔬菜。

Q:一天要吃多少護眼營養素才夠?


目前並沒有葉黃素和玉米黃素的建議攝取量,但根據大部分近幾年來所做的研究顯示,每天攝取10毫克葉黃素和2毫克玉米黃素就可從中獲取健康益處。另外,之前哈佛大學曾做過一項研究,顯示每天攝取6毫克葉黃素可降低43%的黃斑退化風險。故葉黃素的一般建議攝取量為每天6~30毫克。換句話說,在每日蔬果579飲食中,只要參考附圖,挑2~3份吃富含葉黃素和玉米黃質的食物大概就可滿足身體每日的需求。

Q:護眼營養素要怎麼吃才對?

葉黃素+油脂吃才對


由於類胡蘿蔔素家族是屬於脂溶性營養素,其吸收需要脂肪的幫忙,故最好和富含油脂的食物一起吃。基本上只要少量,約3~5公克脂肪就足以幫助食物中類胡蘿蔔素的吸收,因此富含葉黃素的食物只要和三餐一起吃就沒有問題。

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